Incorporar nuevos desafíos y variedad al entrenamiento físico es fundamental para evitar el estancamiento y seguir progresando. De acuerdo con Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio citado por The New York Times, repetir la misma rutina durante meses o años limita los beneficios y frena el desarrollo muscular.
Cuando una persona completa sus repeticiones con facilidad y percibe que el esfuerzo disminuyó, se trata de una señal clara de que ha llegado a un punto muerto. En ese momento, es necesario aumentar la dificultad para seguir generando adaptaciones en el cuerpo.
El fortalecimiento de los músculos responsables de movimientos rápidos y potentes es clave para conservar la calidad de vida y la independencia con el paso de los años. Aunque estos músculos comienzan a deteriorarse desde los 30 años, construir una base sólida desde etapas tempranas aporta beneficios duraderos.
No obstante, nunca es tarde para introducir nuevos estímulos. Incrementar la carga, correr a mayor velocidad o probar entrenamientos distintos, como el HIIT o los ejercicios pliométricos, permite sorprender al cuerpo y mantener un progreso constante.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha consolidado como una alternativa eficaz para quienes buscan resultados en poco tiempo. Esta modalidad combina periodos breves de esfuerzo máximo con descansos cortos, elevando el ritmo cardíaco y fortaleciendo los músculos en sesiones de apenas 10 minutos.
Además, el HIIT es altamente adaptable a distintos niveles físicos. Se recomienda iniciar con una sesión semanal y aumentar gradualmente hasta tres, lo que ayuda a romper la monotonía, mejorar la resistencia cardiovascular y favorecer la quema de calorías.
El entrenamiento de fuerza en casa también se ha vuelto más accesible. El uso de mancuernas permite replicar ejercicios de gimnasio y trabajar músculos específicos, logrando avances significativos con rutinas de 20 minutos, dos o tres veces por semana, siempre aumentando progresivamente la dificultad.
Por otro lado, la fuerza funcional se enfoca en movimientos cotidianos como cargar bolsas o levantar objetos. Rutinas breves, de unos 10 minutos dos veces por semana, ayudan a realizar estas tareas con mayor facilidad, mejorando la coordinación, la movilidad y reduciendo el riesgo de lesiones.
Finalmente, disciplinas como la pliometría y el entrenamiento de agilidad aportan potencia, equilibrio y rapidez de reacción. Con sesiones cortas semanales, estos ejercicios fortalecen músculos y articulaciones, mejoran la estabilidad y contribuyen a una mejor respuesta física ante situaciones inesperadas, tanto en el deporte como en la vida diaria.
